【もうダイエットでリバウンドしない】美容のプロがおしえる痩せるための４つの基本
「最近また太っちゃったなー」
「カンタンにやせれる方法はないかなー」
「でもリバウンドはしたくないんだよなー」
突然ですが、あなたはいま理想のカラダですか？
痩せたいけど、なにから始めたらいいのかわからない。
情報が多すぎて、なにを信じたらいいのかわからない。
〇〇ダイエットで痩せたけど、リバウンドしてしまった。
こんなひとは多いのではないでしょうか？
自分に自信をもって好きな人に積極的に話しかけたい。
好きな服を着ておしゃれをたのしみたい。
いいかげん万年ダイエッターを卒業したい。
そんなあなたに一生使える痩せるためのダイエットの４つの基本をご紹介します。
はじめてダイエットについて勉強するひとには少し難しいかもしれません。
そして、決して「短期間で楽して痩せる」とはいえません。
ただ、これさえおさえておけば
リバウンドすることなくキレイに痩せることができます！
いまここで変わらないと、人生損しますよ♡
カロリー収支がすべて
まず前提として、ダイエットはカロリー収支がすべてです。
これはどういうことかというと、
摂取カロリー ＜ 消費カロリーにならないとなにをしても痩せないということです。
つまり摂取カロリー ＜ 消費カロリーを満たしていないと
どんなダイエット法をしたとしても１グラムも痩せません。
では、どうやってカロリー収支をマイナスに持っていけばいいのでしょうか。
基礎代謝とは自分が生きていくため最低限に必要なカロリーのことをいいます。
つまり、一日中寝ていても消費されるカロリーのことです。
基本的に基礎代謝はカラダの表面積に比例します。
なので、背が高いひとは基礎代謝が高くなり、小柄なひとほど低くなります。
ただ筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
ところが、基礎代謝は一般的に筋肉1gにつき
一日に15kcalしか増えないといわれています。
これを計算してみると、
15kcal × 365日 = 5,475kcal ／年体脂肪1kgあたり7,200kcalなので、
5,475kcal ÷ 7,200kcal = 0.760kg ／年
つまり、なにもしなくても一年間で減る体脂肪は
たったの760gということになります。
このように筋トレだけで痩せようと思うと、とても効率が悪いのです。
ただ、筋トレをしたほうがウエストもキュッとくびれるし、
お尻もぷりっと上がります。
なので断然おすすめなのは「食事管理＋筋トレ」になります。
それでも筋トレをしたくない人は食事管理をもっと頑張りましょう。
"カロリー収支が全て"ですからね。
基礎代謝と活動代謝のもとめ方
活動代謝とは、基礎代謝と活動による消費カロリーの総称のことをいいます。
つまり、一日トータルで消費するカロリーのことです。
これがカロリー収支を計算するうえで重要なポイントになってきます。
活動代謝は基礎代謝 × アクティブ度でもとめることができます。
アクティブ度とは？
- アクティブ度が低い人（基礎代謝 × 1.2） →座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段をあがったりする程度の人
- アクティブ度がまあまあの人（基礎代謝 × 1.55） →立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動きまわっている人
- アクティブ度がかなり高い人（基礎代謝 × 1.725） →立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている人
基礎代謝のもとめ方
女性の場合：
10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）−5 × 年齢 − 161 = 基礎代謝（kcal）
基礎代謝にあなたのアクティブ度をかけると、
一日の活動代謝を計算することができます。
PFCバランスとは
次に摂取カロリー（PFCバランス）についてお話ししていきます。
PFCってなにか知ってますか？
別名マクロ栄養素ともいいます。
マクロ栄養素を知らないひとも多いかと思うので、
まずはそこからお話ししていきましょう。
マクロ栄養素とは、
たんぱく質(Protein) 脂質(Fat) 炭水化物(Carbohydrate) のことをいいます。
つまりPFCバランスとは、この3つの栄養素のバランスのことです。
日本だとあまりなじみがないのですが、アメリカでは一般的です。
このPFCバランスを意識することがダイエットをしていくうえで
とても大切になります。
なぜそこまでPFCバランスが大切かというと、
それぞれの栄養素がもつ役割が関係してきます。
まずはたんぱく質(Protein)から見ていきましょう。
たんぱく質は、主にカラダを作る材料になります。
筋肉はもちろん、お肌や髪を作っているのもたんぱく質です。
不足すると筋肉が減り代謝が下がったり、肌荒れやくすみ、髪のパサつきなど
さまざまなトラブルが出てきます。
これを聞くと、美容にとってどれだけ大切かがわかってもらえるかと思います。
↓たんぱく質についてもっと詳しく勉強していこう！
たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２種類にわけられます。
この２つの大きな違いは、ふくまれるアミノ酸の種類です。
つまり、たんぱく質は複数のアミノ酸が集まってできているということになります。
アミノ酸のうち、必須アミノ酸は体内でつくることができないので、
食事からとる必要があります。
また、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを表す指標のことを
アミノ酸スコアといいます。
動物性たんぱく質は基本的にアミノ酸スコアは100になります。
それに比べて植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100にならないものもあります。 (ナッツや小麦などがこれに当たります。)
だからといって動物性たんぱく質ばかりとっていると脂質のとりすぎや、
そのほかの栄養素がかたよるのでどちらもバランス良くとるのが理想です。
次に脂質(Fat)についてです。
脂質は体内でホルモンや細胞膜の材料になります。
つまり、女性ホルモンも脂質から作られています。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーは高くなります。
そして、脂質は良いあぶらと悪いあぶらに分けられます。
↓脂質についてもっと詳しく勉強していこう！
不飽和脂肪酸はさらにオメガ３・オメガ６・オメガ９の３種類にわけられます。
なかでも特に意識してほしいのが、オメガ３とオメガ６です。
まずはオメガ６についてお話ししていきます。
オメガ６は、血液をドロドロにて体内で炎症を引き起こします。
炎症 = 老化なので美容の大敵です。
次にオメガ３についてです。
オメガ３はオメガ６の全く逆の働きをしてくれます。
血液をサラサラにして細胞膜を柔らかくし、体内の炎症を抑えてくれます。
つまりは美容の強い味方になります。
簡単にいうと‥
オメガ３は美容オイル、オメガ６は老化オイルと覚えておきましょう。
ところで、脂質はホルモンの材料になります。
つまり、女性ホルモンも脂質からつくられます。
ということは、オメガ６（老化オイル）と、オメガ３（美容オイル）のどちらから作られたホルモンのほうが良質なのかは、一目瞭然ですよね。
PMSが辛かったり生理痛がとても重い‥そんな症状、思い当たりませんか？
変なあぶらばかりとってると、簡単にホルモンバランスは乱れます。
化学的に分子構造を変えている最もからだに悪いあぶらです。
つまり、美容のためには絶対に口にしてはいけません。
次に炭水化物(Carbohydrate)についてです。
昨今の糖質制限ブームですっかり嫌われものになってしまいました。
そんな炭水化物ですが、
摂り方によってはダイエット効果を高めてくれるって知ってましたか？
体内では主にエネルギー源といて使われます。
これだけ聞くと、太りそうと感じてしまうかと思います。
ただ筋トレと併用すると、とてつもないパフォーマンスを発揮してくれるのです！
↓炭水化物についてもっと詳しく勉強していこう！
炭水化物は糖質と食物繊維にわけられます。
「炭水化物 = 糖質」と思っていたひとも多いかもしれませんね。
さらに糖質は細かく６種類にわけられます。
糖質は分解されると体内で３つの順序をたどります。
↓糖質が分解されると…
- 肝臓や筋肉にたくわえられる
- エネルギーとして使われる
- 余ったものは脂肪としてたくわえられる
ただ果糖だけは例外で、肝臓で直接エネルギーに変えられます。
肝臓や筋肉にたくわえておくことができないので、
余ったものは体脂肪になりやすくなります。
とくに夜はエネルギーを使う機会が少ないので、
夜ごはんのあとにフルーツを食べる習慣があるひとは注意が必要です。
マクロ管理法とは
活動代謝をもとに一日あたりの食事内容をマクロ栄養素で管理していく方法です。
マクロ栄養素とは、
たんぱく質(Protein) 脂質(Fat) 炭水化物(Carbohydrate) のことです。
このマクロ栄養素を意識することがダイエットをしていくうえで
とても重要なことになります。
PFCの割合は、 P ： F ： C = 40％ ： 20％ : 40％ で計算していきます。
これはダイエットにおいて世界でもっとも使われている割合です。
例えば、
年齢３０歳、身長１６０cm、体重５０kgのアクティブ度が低い女性の場合ですと
活動代謝： 10 × 50（kg）+ 6.25 × 160（cm）−5 × 30 − 161 = 1,189（kcal）
P：1,189（kcal） × 0.4（40 % ）= 475 ÷ 4（kcal）= 118（g）／ 日
F：1,189（kcal） × 0.2（20 % ）= 237 ÷ 9（kcal）= 26（g）／ 日
C：1,189（kcal） × 0.4（４０ % ）= 475 ÷ 4（kcal）= 118（g）／ 日
このように計算することができます。
ここで出てきた数字に合わせて食事を摂っていけば、
体脂肪を落としてキレイに痩せることができます。
多少めんどうなのですが、これをコツコツやっていくと絶対にやせます！
そして肌も髪も見違えるように美しくなります！
やせてはリバウンドを繰り返し一生太ったままの人生と
正しいダイエットをコツコツやってキレイにやせていく人生、
あなたはどちらを選びますか？
このブログではきれいになるための正しい知識を発信していきます。
一生モノのヘルシーな美しさを手に入れたいひとは、
ブックマークやシェアしてくれるとうれしいです。
はじめまして、sayokoです。
はじめまして、ご覧いただきありがとうございます。
美容のプロ sayokoです。
いきなりですが、あなたはダイエットをしたことがありますか？
また、そのダイエットは成功しましたか？
わたしはいままで数多くのダイエットをやってきました。
↓sayoko のダイエット遍歴
・朝バナナダイエット
・置き換えダイエット
・ビリーズブートキャンプ
・コアリズム
・エアロビクス
・ジョーバ
・プチ断食
・リーンゲインズ
・糖質制限
・ケトジェニック
・ジョギング
・エアロビクス
・ホットヨガ
・バランスボール
・スロトレ
・カロリー制限
・日替わり断食
・プロテイン断食
・夜食べないダイエット
・暗闇サイクリング
・美容矯正
・エステ
・加圧トレーニング などなど …。
結果は痩せてはリバウンドしての繰り返し。
スタイルによるコンプレックスをかかえ、
常に体重を気にする生活をおくっていました。
なんでいつもリバウンドしてしまうんだろう‥？
リバウンドしてしまうわたしは意思が弱いのかな‥？
このまま一生ダイエットを気にしながら生きていくしかないのかな‥？
正しく痩せることができずにダイエット迷子になっていたあるとき、
試行錯誤していく中でダイエットの本質にたどり着くことができました。
いまは体重を気にすることはなくなり、自分に自信がもてるようになり、
交友関係も広がり、ファッションも食事も楽しめるようになりました。
ここではそんなわたしのダイエットの呪縛期と、
それをどうやって乗り越えていったのかを紹介していきます。
ちょっと長いのですが、わたしの人生のすべてだったので読んでくれたら嬉しいです。
ダイエットをはじめたきっかけ
ダイエットをはじめたのは、小学五年生のころ。
運動神経がよく、運動会でリレーの選手をするような女の子でした。
成長期が早かったわたしは、この頃から徐々にカラダに丸みを帯びていきました。
そんなある日聞こえてきたのが「最近太ったよね。」という男子の心ない声。
え？わたしって太ったの‥？
この言葉をキッカケに漠然と痩せたいという思いが生まれてきました。
思春期に痩せたい欲が加速する
中学生になるとモデルさんのように痩せたいと思うようになり、
炭水化物を抜くようになりました。
高校生になると痩せたい思いがさらに加速し、摂食障害になってしまいました。
過食と拒食をくりかえし、
体重は３８キロ〜５８キロをいったりきたりしていました。
拒食症のときは、
なにかに取り憑かれたように
必死にジム通いと食事制限をおこなっていました。
食事は基本的にトマトとヨーグルトで一日700kcalに抑える。
学校が終わると空腹のままスポーツジムに行き、
３０分のランニング＋６０分のウォーキング＋スタジオレッスン６０分をほぼ毎日。
すると体重はおもしろいように落ちていき、
１ヶ月で１０キロ落とすことができました。
体重は落ちたけど肌はボロボロでニキビだらけ、
頭もフラフラで無気力でしたが、
ダイエット成功だと思っていたので満足していました。
エステに３０万円の大金をつぎ込む
高校卒業後、専門学校に入学し、
厳しい授業と日々のストレスから過食が再発してしまいました。
休日にスーパーでカゴいっぱいのお菓子を買い込み、部屋で一人で食べました。
おなかがいっぱいでもう食べれないのに、泣きながら動けなくなるまで食べました。
このころは一日ごとにカラダが大きくなっていくのを感じていました。
ある日、たまたま見つけたクーポンサイトでエステの体験にいってきました。
契約するつもりはなかったのですが、
気づいたら３０万円のエステを契約していました。
そのサロンでは食事の指導はなく、機械の施術を受けるだけで、
３ヶ月通いましたが、痩せることはなかったです。
その後も痩せてはリバウンドを繰り返し、
なんとかスタイルを保っていました。
リバウンドから糖質制限ダイエットにはまる
２７歳を過ぎた頃、今度は仕事のストレスで
夜中にベーグルを食べる生活が続き、体重がどんどん増えていきました。
着痩せでなんとかごまかしていたのですが、
ある日妹に「これってセルライト？」と太ももを見ながら言われました。
急いで鏡を見てみたところ、今まで見えなかった凹凸が‥。
これがものすごくショックで、またダイエットをはじめました。
当時流行りはじめていた糖質制限ダイエットを徹底的に調べ、
よりハードなケトジェニックダイエットを行いました。
このころは一生糖質を食べなくても生きていけるくらい、
どっぷり糖質制限にハマっていきました。
ダイエットの呪縛から開放される
その後も痩せてはリバウンドを繰り返していたのですが、
ある時、徐々に痩せにくくなっていることに気がつきました。
これが年齢による代謝の低下か‥。
そんな悲しい気持ちで過ごしていた時に、筋トレと出会いました。
なにか運動をしたいなと思い、
軽い気持ちでパーソナルトレーニングに通いはじめました。
通っていくうちに体重は変わっていないのに、ボディラインにメリハリができ、
カラダが明らかに変わっていることに気がつきました。
いままでにない変化を感じたわたしは、本を何十冊も買い込み、筋トレについて徹底的に調べました。
すると、筋トレと美容・ダイエットはものすごく相性がいいということに
気がついたのです。
そこからはカラダ作りのメカニズムをもとに
理想のスタイルを作れるようになり、
いつでも自由に痩せられるメソッドを確立しました。
そして体重や食欲に振り回されることがなくなり、
ダイエットの呪縛からも解放されました。
ダイエットに悩むあなたに、いま伝えたいこと
ダイエットをはじめて２０年経ったいま、
ダイエットや美容についての正しい知識を伝えたいと思い、
このブログを立ち上げました。
わたしが２０年も遠回りしてしまった一番の原因は「知識不足」です。
美容のプロとして日々、本や雑誌・テレビなど、
さまざまなメディアから情報収集していたのですが、
それでもまだまだ「知識不足」だったのです。
結果として、わたしは時間もお金もたくさん無駄にしてしまいました。
なにが正しくて、なにが間違っているのかは「与えられた情報」を深掘りして、
さらに「実体験」していかないとなかなかたどり着くことができません。
わたしは、これからの人生で出会ったすべてのひとを
正しいキレイの道に導いてあげたいと、本気で思っています。
悪い人たちの罠にはまって、心身ともに病んでしまう人をこれ以上増やしたくない。
美容やダイエットのベースは「健康」です。
健康じゃないひとに本当の美しさをもっている人はいません。
そのためには「知識」つけることがとても大切なのです。
正しい知識をつけて、正しい時間とお金をかけて
ココロもカラダもストレスフリーに生きていきませんか？
あなたも絶対かわれます！こんなに遠回りしたわたしでも変われたんだから
このブログではきれいになるための正しい知識を発信していきます。
一生モノのヘルシーな美しさを手に入れたいひとは、
ブックマークやシェアしてくれるとうれしいです。
